Выбраться из депрессии!
Человек страдает не столько от того, что с ним происходит, сколько от того, как он оценивает то, что с ним происходит.
Мишель Монтень (1533- 1592), французский философ.
Несчастья переносить не трудно. Они приходят извне; они – случайности. Но страдания от собственных ошибок – вот где скрывается ядовитое жало жизни.
Оскар Уайльд
Как сообщает Всемирная организация здравоохранения и Мировой банк депрессия- четвертая по важности причина недееспособности во всем мире. «Мы построили, наконец, общество, – пишет Нью-Йорк Тайме“, – где не страдают от голода, холода и антисанитарии. Но ирония в том, что все больше несчастий доставляет людям депрессия. И это потому, что цели, которые мы ставим перед собой, чем дальше, тем выше. У предков главные заботы ограничивались пропитанием. А нам теперь хотелось бы сразу всего – выглядеть не хуже киногероев, загребать миллионы долларов на бирже и обладать гениальным потомством».
Депрессия (если очень просто) – это сниженное, подавленное настроение, когда ничего не хочется и думаешь только о том, как все плохо. Почему у нас может возникнуть депрессия? Кажется, что для этого необходим какой-то очень существенный повод. Однако, по статистике, чем лучше становится наша жизнь, тем больше людей на чинают страдать от депрессии. Так что все ссылки на внешние трудности вряд ли могут быть приняты в расчет, хотя без трудностей, конечно, дело не обходится. Разумеется, мы сталкиваемся с трудностями, переживаем из-за них, иногда чувствуем себя подавленными, обессилевшими. Но депрессия как таковая – это не просто наша реакция на жизненные трудности, это специфический сбой в работе мозга. Мозг, пораженный депрессией, начинает спонтанно, вне зависимости от внешних обстоятельств порождать чувства тоски и подавленности, а также ощущения безысходности и пугающей бессмысленности жизни. Мы надеваем «темные очки»…
Историческая справка
Термин «депрессия» вошел в психиатрический обиход сравнительно недавно, чуть более века назад. До той поры использовалось другое понятие – «меланхолия», причем еще с догиппократовской медицины.
Так или иначе, но депрессией (или меланхолией) страдали во все времена, и причины этих состояний были такими же, как и сейчас. У многих исторических персонажей причиной депрессии был стресс —как острый, так и хронический.
Ветхозаветный царь Саул, мучимый утратой своего авторитета, постепенно превратился в раздражительного меланхолика, а потом неоднократно порывался убить своего соперника, будущего царя иудейского Давида.
В «Илиаде» Гомера мы встречаем аналогичный случай, здесь двоюродный брат Ахилла, герой троянской войны Аякс после длительных и многократных стрессов, вызванных боевыми действиями, впадает в краткосрочное помешательство рассудка, его мучают галлюцинации, а потом развивается тяжелая меланхолия, приведшая героя к самоубийству.
Артур Шопенгауэр нес, по всей видимости, существенный «генетический груз» (его отец покончил жизнь самоубийством и, видимо, страдал тяжелой депрессией, а свою мать сам философ описывал как отчаянную истеричку).
По всей видимости, нечто подобное случилось и с Вольф гангом Амадеем Моцартом. Биографы утверждают, что композитор достигал высших степеней переутомления, часто и тяжело болел. Так что в последние годы своей короткой жизни он естественным образом пришел к хронической форме своего прежде эпизодически возникавшего депрессивного состояния. В это время Моцарт постоянно говорил о скорой смерти и даже писал для себя реквием, но, как известно, так и не успел (или, как говорят, не смог) его закончить.
У Леонардо да Винчи депрессия развилась уже в позднем возрасте, здесь свою роль сыграл, с одной стороны, длительный стресс (бесконечные конфликты с Ватиканом и другими работодателями и коллегами, забвение), с другой – органические причины (художник страдал атеросклерозом сосудов головного мозга и перенес инсульт).
Знаменитый отечественный психиатр В. М. Бехтерев, еще в пору своего обучения на первых курсах императорской Военно-медицинской академии, страдая от нужды, голода, болезней, будучи особой весьма и весьма впечатлительной, оказался в конце концов пациентом клиники, которую в дальнейшем, спустя каких-то 10-15 лет, и возглавил. Что ж, эта депрессия успела закончиться прежде того, как пробудились его депрессивные гены, а потому этот случай внушает определенный оптимизм.
Причины депрессии:
• Острый или хронический стресс
• Генетические факторы
• Заболевание мезга
• Тяжелые соматические (телесные) заболевания
• Злоупотребление психоактивными веществами
Главным признаком депрессии является сниженное настроение, по большому счету его вообще нет. Мир кажется серым и пустым, а чувство бессмысленности происходящего нагоняет такую тоску, что хоть в петлю лезь. У человека нарушается сон, снижается аппетит (зачастую до полного отвращения к пище), он худеет и буквально тает на глазах. Внутреннее напряжение может быть нестерпимым, а может начаться полная апатия. Прежние радости кажутся постными, удовольствие – чем-то загадочным и недостижимым. Человек, страдающий депрессией, или безуспешно пытается чем-то себя занять, надеясь как-то избавиться от тягостных мыслей, или же ложится в постель и ничего не хочет делать. Он может стать озлобленным и раздражительным, может плакать днями напролет, а может не плакать вовсе, но от этого ему еще хуже. Мысли роятся в голове, крутятся вокруг одной темы – жизненных неудач, разочаровании в работе или семье, у некоторых начинаются разнообразные физические недомогания. Такова депрессия крупным планом.
Человеку, находящемуся в депрессии, больно, у него внутренняя, душевная боль. Депрессия – тягостное чувство, с ним тяжело и плохо. А когда нам больно, когда нам тяжело и плохо, мы начинаем автоматически защи щаться, причем агрессивно, как делает это раненый зверь. Однако агрессия в нашем обществе не приветствуется, да и мы сами, будучи частью этой культуры, всячески пы таемся ее сдерживать. Но если что-то родилось, то про сто так не умрет. Вот эта агрессия и направляется нами вовнутрь, возникает аутоагрессия. Результат соответству ющий: нам плохо – мы злимся – на кого эту злобу потратить, не знаем – колотим себя – нам становится еще хуже – мы еще больше злимся… Вот такая история.
Симптомы депрессии делятся на «основные» и «дополнительные». В чем их различие? Основные симптомы депрессии отмечаются у каждого, кто страдает депрессией, хотя и в разной степени. Дополнительные симптомы лишь дополняют, разнообразят, раскрашивают картину болезни – в каждом конкретном случае какие-то из них присутствуют, а какие-то нет.
Итак, обязательными симптомами депрессии являются:
• сниженное настроение, чувство уныния, подавленности, тоски;
• утрата интереса, способности испытывать удовольствие;
• снижение энергичности, активности, повышенная томляемость.
Дополнительные симптомы депрессии та ковы:
• трудности при необходимости сосредоточиться, удерживать внимание;
• снижение самооценки, возникновение чувства неуверенности в себе, идеи виновности и самоуничижения;
• мрачное и пессимистичное видение будущего,
• идеи или действия по самоповреждению и суициду;
• нарушения сна (чаще ранние утренние пробуждения);
• изменен аппетит (в любую сторону);
• снижение либидо (сексуального влечения);
• соматические жалобы без органических причин, а также ипохондрическая настроенность.
Мы бежим от своих проблем, а в действительности – от жизни, и потому с каждым днем депрессии самой жизни в нас становится все меньше и меньше. Депрессия подло и предательски гонит нас в темный угол, мы оказываемся там, а потом говорим, что, мол, нам плохо, грустно, темно, пусто, никого нет, короче: все ужасно. Мы должны уяснить: самое отвратительное, на что нас толкает депрессия, вся ее структура, вся механи ка – это заточение в темном углу. Она пытается лишить нас возможности жить, переживать, предлагая взамен лишь палитру депрессивных чувств.
Трудность ничегонеделания состоит в том, что невозможно завершить и отдохнуть. Альфред Ньюмен
Сейчас, когда мы уже разобрались более или менее в природе депрессии, я, насколько это в моих силах, попытаюсь рассказать о том, что нужно делать, если мы действительно хотим справиться с этой бедой.
• Учитесь преуменьшать, а не преувеличивать свои проблемы. Для нашей психики, которая сама в этом деле ничего не смыслит, лучше слышать, что проблема пустя ковая, нежели гигантская. И вместо того чтобы думать: «Моя жизнь не имеет смысла» – думайте, что его ли шены ваши проблемы. Если мы с такой легкостью можем обесценить собственную жизнь, то почему бы нам не перенаправить свое обличающее жало и не обесценить обесценивающие нашу жизнь проблемы?..
• Вступая в борьбу со своей депрессией, помните о двух правилах. Во-первых, и это может показаться странным, мы не должны верить себе, когда мы находимся в депрессии. Наши депрессивные мысли – мысли, навязанные нам депрессией, – это, по большому счету, ее мысли, а не наши. Во-вторых, если у нас уже развилась депрессия, мы сами себя предали, мы становимся союзниками своей депрессии. С одной стороны, депрессивное отношение к миру входит у нас в привычку, а с привычкой, как известно, бороться трудно, и потому в нас будет масса вся ческого оппортунизма. С другой стороны, отказ от деп рессивной идеологии выталкивает нас обратно в мир, из которого мы, собственно говоря, и бежали посредством своей депрессии. Разумеется, нам неловко и страшно возвращаться, но что поделать, надо, причем очень! Так что не верьте своей депрессии, не потакайте своей лени, помните – вам нужно выбираться из того снежного заноса, в котором вы оказались.
• Депрессия формируется при отсутствии достаточного количества положительных подкреплений, когда мы не получаем удовольствия, когда с нами не хотят общаться (а если и общаются, то так, что лучше б уж и не обща лись вовсе). Причем, после того, как мы попали в ее плен, мы и не можем получать достаточных положительных подкреплений: чувство удовольствия мы не испытываем, а окружающие нас просто избегают. Так возникает по рочный круг: недостаток положительных подкреплений – депрессия – еще более ощутимый недостаток положи тельных подкреплений. В результате у нас подкрепляется не наша активность, а наша пассивность, поскольку именно она приносит нам наименьшее количество неприятно стей, и это для нас уже положительное подкрепление, но такое, что лучше б уж его не было. Похвалите себя, сделайте то, чего не делают для вас другие, поддержите себя добрым словом и хорошим отношением. Нам следует научиться себя подкреплять, впрочем, мы и умеем это делать, но только не используем свои воз можности. Самоподкрепление – это естественная вещь, когда вы, по сути, оцениваете свои поступки по достоин ству. Обычно мы ждем, что кто-то нам скажет, какие мы молодцы, а нужно сделать это самостоятельно. В конеч ном счете только мы с вами знаем, чего нам стоило совершить такое «простое действие». А мы совершили, смогли, преодолели себя, и у нас очень недурно получи лось! Так почему же не сказать себе: «Молодец! Ты очень хорошо все делаешь! У тебя все получается! Ты глыба, матерый человечище!»? Да, себе нужно это гово рить и не раз в год, по большой удаче, а регулярно, ведь жизнь-то у нас не моментами происходит, а постоянно!
• Никогда не забывайте о том, что жизнь – это возможность. Данный тезис может казаться философским изыском, но это действительно так. Когда у нас не ла дится одно, то обязательно заладится другое. Как пе лось в песне, «не везет мне в смерти, повезет в любви». По всем без исключения фронтам жизнь никогда не проигрывает. А мудрость состоит в том, чтобы всегда находиться на том фронте, на котором войска идут в наступление. Умение переключаться – великое и необходимое нам умение. Если где-то или в чем-то вам хронически не везет, займитесь чем-нибудь другим. Сами не заметите, как на оставленном вами фронте жизнь налаживается!
• Обычно все, что мы делаем, мы делаем или потому, что это «надо» делать, или же потому, что нам хочется это делать. В депрессии же получается, что ни чего делать нельзя (тогда как именно в ней-то и надо работать всеми четырьмя конечностями), потому что, с одной стороны, ничего не хочется, а с другой стороны — любое «надо» кажется бессмысленным. А тут как раз тот случай, когда действует правило: «Не спи – замерзнешь!» Наша пассивность в состоянии депрессии усиливает депрессию. И только если мы начинаем намеренно активизироваться, пусть и без всякого иного умысла, кроме как ради самой этой активности, депрессия лишается своего главного козыря.
• Позвольте себе быть «никем». Что в этом страшного? Перестаньте требовать от себя быть «лучшим». Зачем это вообще нужно? И если вы сделаете это, то будьте уверены: счастье вам гарантировано, тем более что, при няв эту ужасную альтернативу, которой вас пугает ваша депрессия, вы почувствуете себя сильным и свободным человеком. Чтобы увидеть, что все ваши самоуничижительные оценки – лишь блеф депрессии, достаточно про сто перестать бояться собственной «несостоятельности». И как только этот страх ретируется, вы перестанете себя чувствовать несостоятельным. Вы освободитесь от иллю зии «идеала» для нормальной и полноценной жизни.
• Теперь, когда вы сказали: «Довольно!» – все новое и хорошее, что будет приходить в вашу жизнь, будет приходить к вам как бы сверх того, что у вас уже есть. Вы окажетесь в ситуации постоянного обретения, ваша жизнь будет шириться и разрастаться. Вы почувствуете, наконец, что такое счастье.
Я все больше и больше утверждаюсь в мысли о том, что наше счастье зависит куда более от того, как мы встречаем события нашей жизни, чем от природы самих событий.
Александр фон Гумбольдт
Если вы не научитесь смеяться над неприятностями, то, когда постареете, у вас не будет возможности посмеяться.
Эдгар Уотсон Хоу
ПРИЛОЖЕНИЕ
Тест на депрессию
Инструкция. До момента заполнения текста не обращайте внимания на цифры и буквы, расположенные в правой части бланка. Прочитайте внимательно каждое утверждение и в пустой графе слева отметьте крестиком ответ, который в наибольшей степени соответствует тому, как вы себя чувствовали последнее время. Не раздумывайте слишком долго над каждым утверждением. Ваша первая реакция всегда будет более верной.
Я испытываю напряженность, мне не по себе __Т
Все время___________________________________3
Часто_______________________________________2
Время от времени, иногда______________________1
Совсем не испытываю_________________________0
То, что приносило мне большое удовольствие, и сейчас вызывает у меня такое же чувство____Д
Определенно это так__________________________0
Наверное, это так____________________________1
Лишь в очень малой степени это так____________2
Это совсем не так____________________________3
Я испытываю страх, кажется, будто что-то ужасное может вот-вот случиться____________ Т
Определенно это так, и страх очень сильный_____3
Да, это так, но страх не очень сильный__________2
Иногда, но это меня не беспокоит______________1
Совсем не испытываю________________________0
Я способен (способна) рассмеяться и увидеть в том или ином событии смешное____________ Д
Определенно это так_________________________0
Наверное, это так____________________________1
Лишь в очень малой степени это так____________2
I Совсем не способен_________________________3
Беспокойные мысли крутятся у меня в голове_Т
Постоянно__________________________________3
Большую часть времени______________________2
Время от времени и не так часто _____________1
Только иногда______________________________0
Я испытываю бодрость___________________ Д
Совсем не испытываю______________________3
Очень редко_______________________________2
Иногда___________________________________1
1 Практически все время____________________0
Я легко могу сесть и расслабиться__________Т
Определенно это так________________________0
Наверное, это так__________________________1
Лишь изредка это так_______________________2
Совсем не могу____________________________3
Мне кажется, что я стал(а) все делать очень медленно________________________________Д
Практически все время_____________________3
Часто____________________________________2
Иногда___________________________________1
Совсем нет_______________________________0
Я испытываю внутреннее напряжение или дрожь_______________________________Т
Совсем не испытываю_____________________0
Иногда__________________________________1
Часто___________________________________2
Очень часто_____________________________ 3
Я не слежу за своей внешностью ___________Д
Определенно это так_______________________3
Я не уделяю этому столько времени, сколько нужно____________________________2
Может быть, я стал(а) меньше уделять этому внимания___________________________1
Я слежу за собой так же, как и раньше________0
Я испытываю неусидчивость, словно мне постоянно нужно двигаться________________Т
Определенно это так_______________________3
Наверное, это так__________________________2
Лишь в некоторой степени это так____________1
Совсем не испытываю______________________0
Я считаю, что мои дела (занятия, увлечения) могут принести мне чувство удовлетворения _Д
Точно так же. как и обычно___________________0
Да, но не в той степени, как раньше__________ 1
Значительно меньше, чем обычно_____________2
Совсем так не считаю________________________3
У меня бывает внезапное чувство паники ___Т
Очень часто_______________________________3
Довольно часто____________________________2
Не так уж часто____________________________1
Совсем не бывает__________________________ 0
Я могу получить удовольствие от хорошей книги, радио– или телепрограммы__________ Д
Часто_____________________________________0
Иногда____________________________________1
Редко_____________________________________2
Очень редко_______________________________3
Что ж, теперь подводим итоги нашего исследования. В колонке справа расположены шифры, которые позволят нам высчитать результат по двум шкалам – тревоги и депрессии. Эти состояния, как мы с вами уже знаем, весьма плотно взаимосвязаны.
Сначала складываем те цифры, которые соответствуют выбранным нами утверждениям, помеченным буквой «Т». Далее складываем те цифры, которые соответствуют выбранным нами утверждениям, помеченным буквой «Д».
Тревога – [ ] баллов.
Депрессия – [ ] баллов.
Анализируем полученные результаты. Если вы набрали:
от 0 до 7 баллов – это норма, то есть у вас нет признаков тревоги или депрессии;
от 8 до 10 баллов – это пред болезненное состояние, то есть вы находитесь на стадии готовности заполучить тревожное или депрессивное расстройство;
от 11 и более баллов – вы страдаете тревожным или депрессивным расстройством.
Впрочем, тут нужно оговориться. Во-первых, если вы набрали по 8 и более баллов по обеим шкалам, то, вероятно, у вас все-таки уже не предболезненное, а болезненное состояние. Во-вторых, если вы не набрали по этому тесту достаточного количества баллов, чтобы диагностировать у вас депрессию (вместе с тревогой), это еще не значит, что у вас нет депрессии; к сожалению, есть вероятность, что именно в вашем случае тест не обладает достаточными диагностическими возможностями. Наконец, в-третьих, диагноз того или иного психического расстройства, в любом случае, должен констатировать врач. Данный тест играет вспомогательную роль и не может заменить специалиста.
Так или иначе, но если вы получили по результатам этого теста соответствующее предупреждение, обязательно примите меры: подробно изучите это пособие и обратитесь за помощью к врачу-психотерапевту.