Паническая атака (ПА) – это эпизод интенсивного страха или дискомфорта, возникающий внезапно, без видимых причин, который следующими симптомами, (минимум 4):
- учащение сердцебиения,
- повышение артериального давления,
- потливость,
- сухость во рту,
- озноб,
- ощущение удушья,
- затруднённое дыхание,
- дискомфорт в области груди,
|
- ощущение кома в горле,
- тошнота,
- жжение в области желудка,
- ощущение головокружения,
- онемение или ощущение покалывания,
- дереализация или деперсонализация,
- страх смерти,
- страх потери контроля над собой.
|
Возникающие симптомы не должны быть обусловлены другими заболеваниями.
Первые ПА чаще встречаются в молодом возрасте, но обнаруживаются и после 60 лет. ПА может произойти во время выполнения любой деятельности и даже в покое. Часто они происходят без видимых причин, однако они могут возникнуть на фоне стрессовых и травмирующих событий, эмоционального напряжения, жизненных трудностей, ситуаций изоляции от семьи, переживаний связанных с одиночеством. Воздействие вышеуказанных ситуаций может прекратиться, но ПА будут возникать и в дальнейшем.
В основе ПА лежит комплекс биопсихосоциальных факторов, сочетание которых приводит к возникновению первой ПА.
Спустя некоторое время и после нескольких эпизодов панических атак у человека может сформироваться тревога ожидания следующего приступа и формирование избегающего поведения в отношении общественных мест, пребывания в толпе, больших открытых пространств, поездок в одиночестве. Это связано с тем, что нередко возникает мысль «мне не смогут помочь при приступе и я могу погибнуть/потерять контроль».
- Люди, перенёсшие ПА, часто описывают её как: «земля уходит из-под ног», «сердце вот-вот выскочит из груди», «не хватает воздуха» и т.п.
- Следует отметить что, ни одна паническая атака не привела к смерти человека. Однако знание этого не всегда помогает справится с ПА.
- Если вы переживаете похожие состояния, безусловно, стоит обратиться к врачу для прохождения обследования. После исключения других заболеваний и установления панического расстройства могут быть рекомендованы психотерапия и/или медикаментозная поддержка.
- Существуют методы самопомощи при панических атаках. Они наиболее эффективны в самом начале развития эпизода ПА.
Физиологические:
- Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови, рефлекторно тормозит механизмы ПА.
Для это можно использовать дыхание в бумажный пакет. Пакет нужно расположить так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдох носом и выдох ртом. Если у вас нет рядом бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой.
- Снижение частоты и силы сердечных сокращений через стимуляцию парасимпатической системы брюшным дыханием.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в комфортном положении стоя/сидя/лёжа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на 3 счета. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик. Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на 5-6 счетов.
Психологические:
- Возвращение к реальности:
- Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы или соприкасаются с поверхностью, если возможность ощутить это затруднено — постучите стопами о поверхность. Если сидите — покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору в области седалищных бугров. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.
- Может оказаться полезным ношение резинки на запястье. При возникновении эпизода ПА оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз.
- Используйте позитивную установку голосом, например, “Все хорошо, катастрофы нету”, “Я в норме, это просто фантазия”, «Я спокоен, я не боюсь».
- Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «проехала красная машина», «мимо прошла девушка в зелёном шарфе», «на остановке стоит три человека», «на часах 6:45», «горит зелёный сигнал светофора», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе» и так далее, не менее 10 фактов.
- Используйте позитивную визуализацию.
- Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование фотографии в памяти. Ощутите, как тело расслабляется и физические симптомы уходят.
- Исследуйте свой страх через метафору. Ответьте себе на вопросы: «какой формы мой страх?», «какого цвета?», «на что похож?», «как его можно назвать?» «что ему от меня нужно?» — это позволит не отстраняться от себя погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизится к своим переживаниям через метафору.
Запомните формулу «СТОП Кран» для экстренной остановки начала приступа панической атаки:
- С — «Стоп!» Необходимо сказать себе это четко и ясно, не думая «что это значит?» и «зачем?».
- Т — Тело. Сместите фокус своего внимания на тело, используйте заземление и медленное диафрагмальное дыхание.
- О — Обзор. Сместите фокус внимания из тела в окружающую среду, просто описывая происходящее вокруг вас.
- П — Позитивная установка. Фокус возвращается обратно в мысли, повторяйте установку вроде «Все хорошо, катастрофы нету», «Я в норме, это пройдёт», «Я спокоен, я справляюсь» и любые другие близкие вам.
- Кран — К раннему действию! Переключите своё внимание, на действие которое вы совершали перед приступом или любое рутинное, повседневное, которое делали бы вне приступа.
Лечение панических атак – длительный процесс, справиться с ними и избавиться от панических атак без помощи психолога сложно. Методы самопомощи уменьшают страх перед ПА, смягчают её проявление, укорачивают продолжительность эпизода. Основной эффект всё же оказывает работа психолога-психотерапевта, не пренебрегайте помощью специалистов.
«Инна Алексеевна, здравствуйте! Добралась написать отзыв.
Хочу от всей души вас поблагодарить за вашу работу и помощь.
Три месяца назад я пришла к вам в состоянии нервных срывов и постоянной тревоги. Мне было сложно общаться с людьми, был страх неудач и не было внутреннего ресурса, чтобы из этого состояния выйти. Сначала было сложно и непонятно, как что-то изменить, но благодаря вам удалось найти и причины, и решения.
Сейчас былой тревоги нет совсем и это необычное для состояние меня очень радует! Спасибо, что открыли мне самые главные навыки — поддерживать себя и любить себя.»
Как лечить панические атаки и фобии?
- Если навязчивые страхи или панические атаки длятся дольше месяца, снижают качество жизни, ограничивая ваши возможности, и усиливаются со временем, самый лучший способ решить эту проблему – обратиться к специалисту. Вам может помочь психолог, психотерапевт или психиатр. Врач при необходимости назначит вам обследование для исключения физиологических причин вашей проблемы, и если она действительно имеет психологические корни, назначит курс лечения. Он может сочетать прием медикаментов, и/или психотерапию с использованием индивидуально подобранных для вас методов.
- Поскольку панические и тревожные состояния напрямую связаны с вегетативной нервной системой, то и облегчить их проявления можно банальным, но эффективным способом – отрегулировать свой режим дня и вести более здоровый образ жизни: сон не менее 8 часов; сбалансированное питание; хотя бы минимальные, но регулярные физические нагрузки; сокращение стресса. Вам необходимо обеспечить себе здоровый баланс нагрузок и отдыха, чтобы ваша нервная система перестроилась.
- Творчество – прекрасный способ самотерапии и исцеления. Вы можете заниматься чем угодно: рисованием, лепкой, шитьем, скрапбукингом, фотографией, писательством – сейчас есть огромный выбор техник самовыражения, на которых можно даже зарабатывать. Прислушайтесь к себе, к чему вас тянет? А если не чувствуете, то попробуйте найти свое методом перебора. Занимаясь творчеством, вы сможете безопасно выражать чувства, освобождаться от них и развить в себе созидательное состояние наполненности, радости и счастья.
Если у вас есть вопросы касательно лечения депрессий, страхов, фобий или панических атак, и вы желаете получить поддержку квалифицированного опытного психолога в Севастополе или онлайн, запишитесь на консультацию к Инне Алексеевне Зезюлинской по тел. + 7 (978) 852-74-03
