Эмоциональные проблемы: тревожность, страхи, фобии, апатия, панические состояния

Паническая атака (ПА) – это эпизод интенсивного страха или дискомфорта, возникающий внезапно, без видимых причин, который следующими симптомами, (минимум 4):

  • учащение сердцебиения,
  • повышение артериального давления,
  • потливость,
  • сухость во рту,
  • озноб,
  • ощущение удушья,
  • затруднённое дыхание,
  • дискомфорт в области груди,
  • ощущение кома в горле,
  • тошнота,
  • жжение в области желудка,
  • ощущение головокружения,
  • онемение или ощущение покалывания,
  • дереализация или деперсонализация,
  • страх смерти,
  • страх потери контроля над собой.

Возникающие симптомы не должны быть обусловлены другими заболеваниями.

Первые ПА чаще встречаются в молодом возрасте, но обнаруживаются и после 60 лет. ПА может произойти во время выполнения любой деятельности и даже в покое. Часто они происходят без видимых причин, однако они могут возникнуть на фоне стрессовых и травмирующих событий, эмоционального напряжения, жизненных трудностей, ситуаций изоляции от семьи, переживаний связанных с одиночеством. Воздействие вышеуказанных ситуаций может прекратиться, но ПА будут возникать и в дальнейшем.

Возникающие симптомы не должны быть обусловлены другими заболеваниями. Первые ПА чаще встречаются в молодом возрасте, но обнаруживаются и после 60 лет. ПА может произойти во время выполнения любой деятельности и даже в покое. Часто они происходят без видимых причин, однако они могут возникнуть на фоне стрессовых и травмирующих событий, эмоционального напряжения, жизненных трудностей, ситуаций изоляции от семьи, переживаний связанных с одиночеством. Воздействие вышеуказанных ситуаций может прекратиться, но ПА будут возникать и в дальнейшем.

В основе ПА лежит комплекс биопсихосоциальных факторов, сочетание которых приводит к возникновению первой ПА.

Спустя некоторое время и после нескольких эпизодов панических атак у человека может сформироваться тревога ожидания следующего приступа и формирование избегающего поведения в отношении общественных мест, пребывания в толпе, больших открытых пространств, поездок в одиночестве. Это связано с тем, что нередко возникает мысль «мне не смогут помочь при приступе и я могу погибнуть/потерять контроль».

  • Люди, перенёсшие ПА, часто описывают её как: «земля уходит из-под ног», «сердце вот-вот выскочит из груди», «не хватает воздуха» и т.п.
  • Следует отметить что, ни одна паническая атака не привела к смерти человека. Однако знание этого не всегда помогает справится с ПА.
  • Если вы переживаете похожие состояния, безусловно, стоит обратиться к врачу для прохождения обследования. После исключения других заболеваний и установления панического расстройства могут быть рекомендованы психотерапия и/или медикаментозная поддержка.
  • Существуют методы самопомощи при панических атаках. Они наиболее эффективны в самом начале развития эпизода ПА. 

Физиологические:

  1. Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови, рефлекторно тормозит механизмы ПА.
    Для это можно использовать дыхание в бумажный пакет. Пакет нужно расположить так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдох носом и выдох ртом. Если у вас нет рядом бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой.
  2. Снижение частоты и силы сердечных сокращений через стимуляцию парасимпатической системы брюшным дыханием.
    Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в комфортном положении стоя/сидя/лёжа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на 3 счета. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик. Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на 5-6 счетов.

Психологические:

  1. Возвращение к реальности:
    • Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы или соприкасаются с поверхностью, если возможность ощутить это затруднено — постучите стопами о поверхность. Если сидите — покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору в области седалищных бугров. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.
    • Может оказаться полезным ношение резинки на запястье. При возникновении эпизода ПА оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз.
    • Используйте позитивную установку голосом, например, “Все хорошо, катастрофы нету”, “Я в норме, это просто фантазия”, «Я спокоен, я не боюсь».
    • Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «проехала красная машина», «мимо прошла девушка в зелёном шарфе», «на остановке стоит три человека», «на часах 6:45», «горит зелёный сигнал светофора», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе» и так далее, не менее 10 фактов.
  2. Используйте позитивную визуализацию.
    • Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование фотографии в памяти. Ощутите, как тело расслабляется и физические симптомы уходят.
    • Исследуйте свой страх через метафору. Ответьте себе на вопросы: «какой формы мой страх?», «какого цвета?», «на что похож?», «как его можно назвать?» «что ему от меня нужно?» — это позволит не отстраняться от себя погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизится к своим переживаниям через метафору.

Запомните формулу «СТОП Кран» для экстренной остановки начала приступа панической атаки:

  • С — «Стоп!»  Необходимо сказать себе это четко и ясно, не думая «что это значит?» и «зачем?».
  • Т — Тело. Сместите фокус своего внимания на тело, используйте заземление и медленное диафрагмальное дыхание.
  • О — Обзор. Сместите фокус внимания из тела в окружающую среду, просто описывая происходящее вокруг вас.
  • П — Позитивная установка. Фокус возвращается обратно в мысли, повторяйте установку вроде «Все хорошо, катастрофы нету», «Я в норме, это пройдёт», «Я спокоен, я справляюсь» и любые другие близкие вам.
  • Кран — К раннему действию! Переключите своё внимание, на действие которое вы совершали перед приступом или любое рутинное, повседневное, которое делали бы вне приступа.

Лечение панического расстройства – длительный процесс. Методы самопомощи уменьшают страх перед ПА, смягчают её проявление, укорачивают продолжительность эпизода. Основной эффект всё же оказывает психотерапия, не пренебрегайте помощью специалистов.

«Инна Алексеевна, здравствуйте! Добралась написать отзыв.

Хочу от всей души вас поблагодарить за вашу работу и помощь.

Три месяца назад я пришла к вам в состоянии нервных срывов и постоянной тревоги. Мне было сложно общаться с людьми, был страх неудач и не было внутреннего ресурса, чтобы из этого состояния выйти. Сначала было сложно и непонятно, как что-то изменить, но благодаря вам удалось найти и причины, и решения.

Сейчас былой тревоги нет совсем и это необычное для состояние меня очень радует! Спасибо, что открыли мне самые главные навыки — поддерживать себя и любить себя.»

Как лечить панические атаки и фобии?

  • Если навязчивые страхи или панические атаки длятся дольше месяца, снижают качество жизни, ограничивая ваши возможности, и усиливаются со временем, самый лучший способ решить эту проблему – обратиться к специалисту. Вам может помочь психолог, психотерапевт или психиатр. Врач при необходимости назначит вам обследование для исключения физиологических причин вашей проблемы, и если она действительно имеет психологические корни, назначит курс лечения. Он может сочетать прием медикаментов, и/или психотерапию с использованием индивидуально подобранных для вас методов.
  • Поскольку панические и тревожные состояния напрямую связаны с вегетативной нервной системой, то и облегчить их проявления можно банальным, но эффективным способом – отрегулировать свой режим дня и вести более здоровый образ жизни: сон не менее 8 часов; сбалансированное питание; хотя бы минимальные, но регулярные физические нагрузки; сокращение стресса. Вам необходимо обеспечить себе здоровый баланс нагрузок и отдыха, чтобы ваша нервная система перестроилась.
  • Творчество – прекрасный способ самотерапии и исцеления. Вы можете заниматься чем угодно: рисованием, лепкой, шитьем, скрапбукингом, фотографией, писательством – сейчас есть огромный выбор техник самовыражения, на которых можно даже зарабатывать. Прислушайтесь к себе, к чему вас тянет? А если не чувствуете, то попробуйте найти свое методом перебора. Занимаясь творчеством, вы сможете безопасно выражать чувства, освобождаться от них и развить в себе созидательное состояние наполненности, радости и счастья.

Если у вас есть вопросы касательно лечения фобий или панических атак, и вы желаете получить поддержку квалифицированного опытного психолога, запишитесь на консультацию к Инне Алексеевне Зезюлинской по тел. + 7 (978) 852-74-03